Ohjelma Sisältää

• 12-24 viikkoa treenejä
• 2 rataharjoitusta sekä 2 tasaista pitkää lenkkiä viikossa
• Yhden treenin kesto n. 40-60min
• Suhteelliset nopeudet nykyisen kuntotason mukaan, joten sopii kaikentasoisille treenaajille.

Tavoitteet

Ohjelman tavoitteena on valmistautua cooper testiin tai keskipitkään juoksukilpailuun 12 viikon aikana. Opetellaan juoksemaan hyvällä tekniikalla erilaisia nopeuksia. Ohjelma luo itseluottamusta juoksuun kovemmilla nopeuksilla. 12 viikon aikana totutellaan juoksemaan cooper vauhtia lyhyempinä intervalleina, jotta onnistutaan testipäivänä.

Kuinka käyttää ohjelmaa?

• Ohjelma on suunniteltu 12 viikon pituiseksi, mutta sen voi myös suorittaa 24 viikon aikana muun nousujohteisen lajiharjoittelun tai salitreenin ohella.
• Yhdessä viikossa on 2 ratatreeniä ja 2 pitkää juoksua.
• Jos ohjelman suorittaa 24 viikon aikana, on hyvä valita toinen ratatreeneistä ja toinen pidempi juoksu.
• Jos tavoiteltuuun cooper testiin on vielä pidempi aika (9-12kk) on hyödyllistä painottaa pitkiä lenkkejä.

Esimerkit

Suorita ohjelma kuten kirjoitettu 4x juoksutreeniä viikossa
Kokonaiskesto 12vk
Sopii lyhyen aikavälin valmistautumiseen coopperiin.

Muun harjoittelun ohessa 2x juoksutreeniä (1 rata + 1 pitkä) viikossa
Kokonaiskesto 24vk
Sopii muun harjoittelun ohella, tai jos treenitaustaa juoksuun ei ole paljoa. Itse suosin tätä juoksukunnon ylläpitoon/kehittämiseen päälajin harjoituskaudella.

Pidempi valmistautuminen 3x juoksutreeniä (1 rata + 2 pitkää) viikossa
Kokonaiskesto 24vk
Sopii muun harjoittelun ohessa, mutta painotus on juoksun ja aerobisen kunnon kehittämisessä.

Suorita pelkät ratatreenit 2x juoksutreeniä viikossa ja korvaa pitkät juoksut laitteella.
Kokonaiskesto 12vk
Sopii erityisesti aloitteleville juoksijoille tai painavemmille urheilijoille, joille 4x juoksutreeniä viikossa on jaloille liikaa rasitusta, mutta cooper testiin valmistautumisaika on rajallinen.

Ylläpitoon 1x juoksutreeni viikossa (vuoroviikoin pitkä ja ratatreeni)
Kokonaiskesto: 48vk
Sopii parhaiten juoksukunnon ylläpitämiseen raskaan muun harjoittelun ohessa, mutta merkittävää kehitystä on vaikeaa saada vain yhdellä harjoituksella viikossa.