Ohjelma Sisältää

• 12 viikkoa treenejä
• 4 treeniä viikossa
• Yhden treenin kesto n. 90-120min sisältäen lämmittelyt
• Suhteelliset painot nykyisen voimatason mukaan, joten sopii monentasoisille treenaajille

Tavoitteet

Ohjelma on kokonaisvaltainen toiminnallisen urheilun treeniohjelma voimapainoituksella. Päätavoitteena on kehittää voimaa sekä painonnostoa (tempaus ja työntö) 12 viikon aikana. Mukana on myös toiminnallista CrossFit-tyylistä treeniä sekä bodailua, mutta pääpaino on voiman kehittämisessä. Ohjelman rakenne on sama, jolla itse treenaan, mutta toiminnalliset osuudet on suunniteltu kaikentasoisille treenaajille ja vaikeimmat taitoliikkeet on jätetty pois.

Kenelle ohjelma sopii?

• Sinulle, joka hallitset perusnostotekniikat salilla ja haluat kehittää voimaa sekä painonnostoa ja mahdollisesti kokeilla toiminnallista treeniä.
• CrossFit-urheilijalle, joka haluaa keskittyä voiman ja painonnoston kehittämiseen ja ylläpitää lajikuntoa
• Sinulle, joka haluat kasvattaa voimaa ja lihasta, mutta kaipaat bodailun lisäksi myös muuta vaihtelua treeniin.

Kuinka käyttää ohjelmaa?

• Ohjelma on suunniteltu 12 viikon pituiseksi, mutta sen voi myös suorittaa myös 24 viikon aikana, mikäli haluat treenata vain 2 kertaa viikossa.
• Yhdessä viikossa on 4 ohjelmoitua treeniä (sisältäen lämmittelyt) ja yksi valinnainen palauttava aerobinen treeni.
• Jos treeni jää välistä, niin voit harkinnan mukaan palata siihen seuraavalla kerralla tai hypätä yli ja jatkaa mihin olet jäänyt.

Esimerkit

1. Suorita ohjelma kuten kirjoitettu 4x treeniä viikossa. Kokonaiskesto 12vk

2. Suorita 3x treeniä viikossa ja jätä lauantain treenit välistä. Kokonaiskesto 12vk
   Sopii hyvin voiman kehittämiseen ja tärkeimmät progressiot säilyy.

3. Suorita 2x treeniä viikossa (MA+TI). Kokonaiskesto 12vk
   Sopii voiman kehittämiseen, mutta CrossFit:in ja aerobisen kunnon kehittäminen jää lähes kokonaan pois.
   Sopii voimatreeniksi muun lajiharjoittelun ohella.

4. Suorita 2x treeniä viikossa, mutta tee kaikki treenit. Kokonaiskesto 24vk
   Sopii ylläpitävään voima/toiminnalliseen treeniin.